【提案】在宅ストレスの解消法② 溜めない習慣・発散する方法まとめ

【提案】在宅ストレスの解消法②溜めない習慣・発散する方法まとめ

みんな在宅ストレスどうやって解消してるの？

ストレスの解消法、いくつかしっておきたい

この記事では在宅ストレスの解消法のその②として、実際にみんながどんなことをしているのか調べてみました。

大体、共通しているようですね。

すでにあなたなりの取り組みはいろいろしているでしょう。

もしあなたが取り入れていないものがあれば、よさそうなものを参考にしてみてください。

自分流にアレンジするにはどうすればいいか？

前回の記事

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storytherapy.net

2020.05.15

のような情報収集をして、カスタマイズするのも良いでしょう。

まずはザっと一覧を紹介します。

読書や映画などについてはまさにストーリーセラピーなので、次回さらに詳しく触れます。

最後には参考文献も紹介しておきますね。

では、緊急事態宣言が解除されて生活が戻りそうな人もそうでない人も、コロナ第2波にもしっかり準備しつつ心の平和を保つために、リストをひとつひとつ観ていきましょう。

在宅ストレスの解消法② 溜めない習慣・発散する方法一覧

ストレスは避けられない部分もありますが、在宅時間が長くなると生活習慣が崩れがちです。

生活習慣の崩れによって体力・思考力・免疫力が衰え、健康体ならストレスと感じないようなこともストレスになりえます。

ストレス耐久性の基盤となる生活習慣の問題と溜まってしまったストレスを発散させる活動的なものとに分けて紹介します。

生活習慣、体調管理面

毎日少しずつの習慣改善によって、そもそもストレスに感じない土台の強さが形成されます。
ここでは体調を管理するための生活習慣を中心に確認してみましょう。

意識して時間をコントロール

外出自粛、ステイホーム、強引な在宅ワークなどによる在宅時間増加というのは自分のコントロールの範疇を超えています。
つまり、自誘導に対する圧迫が強まってしまったがために精神的にも抑圧感が増してしまっているという状態ですよね。
ということは、自分がコントロールできる範囲のことはちゃんとコントロールできているという感覚を自覚するのは有効でしょう。
そのために、意識して自分の時間をコントロールしてみることをおススメします。
TVやyoutubeもそうですが、ただダラダラ気分に流されるのではなく、余暇として全体のスケジュールの中に組み込んで管理してみる。

参考までにわたしの場合のスケジューリングへのスタンスも紹介しておきます。
わたしはキッチリカッチリとスケジュールを固めるとそれだけでストレスになるので、逆効果です。とはいえダラダラ過ごして目標を達成できないのもストレスになります。わがままですね。
対策として、わたしは「大体このくらいの時間でコレができたらいいな～」とどの予定にも余白を持ちつつ大まかなスケジュールを作るようにしています。またわたしの場合は欲張りでそもそもスケジュールにも詰め込みがちです。なので、「コレとこコレとコレができたらいいな～」という気分で候補を挙げて1つでも進められたらOKとする、というルールを作っています。こうすると失敗が減りますから、自己コントロールできたという感覚も増します。

栄養（食事）

これは、完全にわたしの実体験から実感したことです。どんなに強い心を持っているつもりでも、心そのものが健康でなくなるととウツになったりします。心が健康というのはモノゴトの考え方であったり捉え方によって決まるものと思いがちです。わたしもそう思っていました。しかし、わたしは本来なら苦にならないようなことを苦にし始めてウツ病の手前の状態まで行って深刻な状態だという診断を受けたことがあります。
自分でもびっくりでした。いろいろ調べてわかったことですがわたしの場合は生活習慣が原因でした。
強い心というのは、もちろん本人の気の持ち方というのもあるのですがそれ以前に気の持ちようも脳内モルヒネの分泌により起こる現象です。健やかな心であるためには脳がそう働く身体という土台が必要不可欠です。
食事と睡眠、そして適度な運動、日光を浴びる…これを当たり前に行えるようになる生活習慣をつくることをまずは目標にするのがよいと思います。薬や心理療法などが有効な場合はあるのでしょうが、まず自分の生活が乱れていないか？これだけでストレスだと感じていたことがストレスに感じなくなります。
ですから「ストレスにやられそう」というときは…

ここからまず見直しましょう。それ以外のことはこの習慣に合わせて作っていくことをおススメします。

心地のいい場所づくり

特に男性は自分ひとりの空間というのが重要な傾向にあります。が、女性も必要ないわけではありません。
普段は外に働きに出ているから気にならなくても在宅時間が増えると、実はひとりの空間がなかったことに気づいたりするものです。
これは、例えば夫婦どちらかが普段は外で働き片方は普段から在宅という場合、在宅時間が増えた本人が感じることがあるのは当然ですが、普段から在宅している方が感じる場合もあります。リビングなどの共用スペースを普段ひとりで使える時間が多いので気にならないんですよね。
ところが日中家に常時いる人数が増えるとそれぞれが感じるてもおかしくない事です。人数分の個室がない家ではコーナー部分を利用してちょっとした仕切りっぽいモノ(ちょっとした棚など)を置くだけでもかなり気分的に個人的な空間を感じられます。

運動

年齢や体力にもよりますが、習慣にするなら無理のない範囲で初めて少しずつレベルアップしていきましょう。続けるという意味で言えば、どこまでもレベルアップする必要はありませんから、ある程度までいったらそれを週に3回とか無理なく続けられるようになればかなり基礎的な体はできてくるはずです。もちろん栄養や睡眠もバランスよく取れているのが前提ですけどね。いい睡眠をとるためにも重要なポイントである点も重要ポイントです。
例えば散歩など無理なく習慣化できることを初めて見てください。ラジオ体操などでもいいようです。しっかりと持久力を付けたいと思えばジョギングもいいでしょう。
わたしは通勤で結構歩くので、今は他にでは10分筋トレをやっています。普通の自重の筋トレと腰に持病があることが分かったのでインナーマッスルを鍛えるための簡単なトレーニング。これは整骨院で教わりました。
あとは風呂上がりのストレッチ。これが習慣になっています。
今後もまたポイントポイントで見直して改良していくとは思います。今、眼をつけて少し調べているのは少し前にメンタリストDaiGoさんが動画で紹介していたノルウェイ式HIITというトレーニング法です。これだと在宅で自分ができるところから初めて、まずは4分を目標に。最終的には20～30やれるようになれば細胞レベルで若返ることがわかっているそうです。調べてみると結構前からノルウェイ式HIITを紹介しているブログや動画はたくさんありました。ヨガマットのスペースがあればできる、けっこうハードなトレーニングです。筋トレというより心肺機能系ですね。ジョギングや散歩などは外に出なければなりませんが出たくない、出れない方は調べてみてもよいのでは。
とにかく、無理のない範囲で程よく…というのがポイントです。大体3日、3週間、3ヶ月という節目で変化が感じられるはずです。

睡眠

居心地のいい場所づくりにも重なる部分はありますが、自分がぐっすり眠れる環境というのも重要です。
可能な範囲でいいので一番リラックスできる寝床を確保することと、あとは食事と運動を意識した生活習慣作りによって程よい健康的な疲れ方ができるので、よく眠れるようになるはずです。

生活習慣が悪いと「ストレス発散じゃ～～～！」と夜中遅くまで飲んで体調壊してキツイ身体で活動して余計にストレス溜めて、また悪いストレス発散で生活リズム崩して…って、悪循環になります。
そもそもストレスがたまりにくい生き方。これが実は人生全体を心地よくするコツですからここは絶対にとりくまないと損です。

ストレス発散系

生活習慣や自分が心地いい空間の確保。これによって、そもそもストレスのたまりにくい心と体が出来上がり快適に生活しやすくなります。それでも在宅が増えるとどうしてもストレスゼロとはいかないでしょう。
外で働けば外でのストレスもありますから、結局どっちにしても、ストレスはたまるものですよね。
なので、ここでは、「それでもたまるストレス」をどう発散するか？の一覧を紹介します。

運動

運動という項目自体は上の習慣のところとかぶっていますが、こちらは発散系の運動ですね。
習慣にする必要はないけどたまにはいいんじゃない？というもの。
外出自粛でなければ、それこそ普段やらないジョギングなんてのもアリですよね。あとスカッシュとか卓球とかしに行くのもいいでしょう。近所の公民館などの公共施設を探してみてください。数十円数百円でさせてくれるところがあったりするはずですよ。商業施設に行かなくても。
外出自粛中はそういうところは閉鎖中でしょうから、在宅なら先ほど紹介したノルウェイ式HIITなどはまんまストレス発散にはなるでしょうね。あとはWiiFitとか今ならニンテンドースイッチのリングフィットアドベンチャーがよさそうですよね、ガッキーがカワイイから(笑)

単純発散

コレ1番簡単で、ちゃんと効果あります。単純なストレス発散。
「ワ～ッ！」って叫ぶ。大きな声が出せないなら座布団とかクッションとか持って来て自分で顔をうずめるように顔に当てて「ワ～ッ！」って叫んでみてください。バカみたいと思われるかもですが本当にスッキリします。
足りなければクッションをサンドバック代わりにして「コノヤロ！コノヤロ！」って殴ってもいいです。
心理カウンセラーの衛藤信之先生など、専門的な方も紹介しているくらいです。バカにしたもんじゃないんですよね。ちゃんと脳のわかりやすい脳の構造と一緒に説明されている動画もあるので紹介しておきます。後はワンコーラスでもいいからお腹から声をだして、歌うとかですね。頭で考えず気分と体が連動するようなことで良いとおもいます。独り暮らしならだれも観ていない自室で変な踊りとかでもいいと思いますよ。

ゲームも可

さて、ストレス発散って体使って疲れないといけないの？という例ばかり出しましたがもちろんそんなことはありません。程よく興奮するのは大切なことです。ニンテンドースイッチなどフィットネス系のゲームは紹介しましたがここでいうゲームはフツーのゲームのことです。独りでテレビゲームもいいし、お金がある人はVRもいいかもしれませんね。仮想現実ですから外に行けなくても外に言って活動したような刺激が得られます。やりすぎなければとても効果的でしょう。複数人いるならボードゲームでもいいですよ。ゲーム買いに行けない？わたしが子供のころは新聞の広告の裏が白い紙を探して自分で双六（すごろく）を描いて、紙でサイコロ作って遊んでましたよ。大丈夫、人間は遊ぶ天才です。
注意点としては、テレビゲーム、スマホゲームは生活リズムを壊すほど依存しないことですね。時間帯も夜の0時を回っても画面の光に目をさらすような事態は避けた方がよいようです。

勉強・読書

知的好奇心を満足させるにはとてもいい機会ですよね。実はこれもストレス発散になります。刺激ですから。
しかもかなり健全な刺激。これまで興味があったけど手を出さなかった本とか勉強とかを、居心地のいい空間で実践出来たらかなり質の高いいい時間になるはずです。いい集中が出来たら程よい疲れも得られますから、脳が喜びながらいい睡眠につながって、良い明日につながります。おススメ！

物語に触れる

この項目は、ストーリーセラピーの真骨頂ですから、次回、『【提案】在宅ストレスの解消法③』で詳しく取り上げさせてください。簡単に言えば映画・ドラマ・アニメ・漫画・小説などの物語の世界にダイブしてくださいということです。VRなんか買えなくたって脳内VRで大冒険したり、人の人生のドラマチックなところをつまみ食いしたりできますからね。語り出したらわたしが熱くなりかねないので次回、詳しく紹介します！

以上、「そんなに全部できないよ！」と言われそうですが、全部やる必要なんてないです。
生活習慣は、出来ていないところはできるだけ補えるのが理想ですが、それもまずはできることからひとつずつ。
自分で自分をコントロールしている感じから掴んでもいいし、先に単純発散してから何か始めるでもいいし、とりあえず寝てから考えようでもいいでしょう。
今のあなたの心に必要なことだけひとつやって発散してみてください。

在宅ストレスの解消法② 溜めない習慣・発散する方法まとめの【まとめ】

参考になりそうな本

ではまた。

全ての物語のために